B12 vítamín er eitt af átta B vítamínum sem gegna mikilvægu hlutverki í heilsu þinni. B12 er nauðsynlegt fyrir taugastarfsemi, framleiðslu rauðra blóðkorna, efnaskipti og DNA nýmyndun. Skortur á B12 vítamíni getur haft áhrif á heilsuna á ýmsa vegu.
B12 er náttúrulega einbeitt í dýraafurðum eins og kjöti, fiski og eggjum, og er einnig bætt við suma jurtafæðu, eins og styrkt morgunkorn.
Jafnvel þó að B12 sé að finna í mörgum matvælum sem oft er neytt, þurfa sumir að bæta við B12 til að viðhalda heilbrigðu magni þessa næringarefnis.
Hér er allt sem þú þarft að vita um B12 fæðubótarefni, þar á meðal heilsufarslegan ávinning, öryggi, aukaverkanir og hvernig á að velja besta B12 viðbótina fyrir þínar þarfir.
Kostir B12
B12 er vatnsleysanlegt næringarefni. Þetta þýðir að líkaminn geymir ekki B12 í miklu magni og skilur frá sér það sem hann þarfnast ekki í gegnum þvagið. Vegna þess að B12 er ekki auðveldlega geymt þarf líkami þinn stöðugt framboð af B12 til að framkvæma mikilvæga ferla eins og orkuframleiðslu og eðlilega taugastarfsemi.
Flest heilbrigt fólk sem fylgir óheft mataræði neytir nóg B12 til að viðhalda hámarksgildi í blóði. Hins vegar geta ákveðnar sjúkdómar, lyf, takmörkun mataræðis á B12-ríkri fæðu og jafnvel eðlileg öldrun haft áhrif á B12-magn líkamans og getu hans til að taka upp B12 úr matvælum.
Fólk sem getur ekki viðhaldið heilbrigðu B12 magni með mataræði einu sér þarf að taka B12 fæðubótarefni til að mæta daglegri þörf sinni fyrir þetta vítamín.
Hér eru nokkrar leiðir þar sem B12 bætiefni gagnast heilsunni.
Getur aukið B12 stig og meðhöndlað B12 skort
Einn helsti ávinningur B12 fæðubótarefna er hæfni þeirra til að auka B12 magn í líkamanum á áhrifaríkan hátt.
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að einstaklingur getur ekki haldið uppi hámarksgildum B12 á eigin spýtur.
Allt að 30% eldri fullorðinna geta ekki tekið upp B12 á réttan hátt úr fæðunni vegna breytinga á magasýru og minnkaðrar framleiðslu á próteini sem kallast innri þáttur, en hvort tveggja er nauðsynlegt fyrir frásog B12.
Algengt ávísað lyf eins og bakflæði lyf og sykursýkislyf geta tæmt B12 gildi. Að auki þróar fólk með ákveðna sjúkdóma eins og bólgusjúkdóma og þeir sem fylgja takmarkandi mataræði, eins og vegan mataræði, oft lágt B12 gildi.
Fyrir fólk sem getur ekki viðhaldið heilbrigðu B12 gildi á eigin spýtur, getur B12 viðbót hjálpað til við að auka blóðþéttni þessa mikilvæga næringarefnis og vernda gegn B12 skortstengdum heilsufarsvandamálum, þar á meðal stórfrumublóðleysi, blóðsjúkdóm sem hefur áhrif á framleiðslu rauðra blóðkorna.
Getur dregið úr homocysteine magni
Homocysteine er amínósýra sem finnst náttúrulega í líkamanum í litlu magni. B12 hjálpar til við að brjóta niður homocystein og breyta því í önnur efnasambönd sem líkaminn þarfnast. Ef þú ert ekki með nóg B12 í kerfinu þínu, safnast homocysteine upp í blóðinu.
Hátt hómósysteinmagn eykur bólgu og oxunarálag, ástand sem stafar af því að andoxunarvarnir líkamans eru yfirbugaðir af hvarfgjarnum súrefnistegundum, sem eru efni sem valda frumuskemmdum þegar magnið verður of hátt í líkamanum.
Hátt homocysteine hefur verið tengt við aukna hættu á ýmsum heilsufarsvandamálum, þar á meðal hjartasjúkdómum, vitrænni hnignun og þunglyndi.
Að bæta við B12, ásamt öðrum næringarefnum sem taka þátt í stjórnun á homocysteine, eins og fólat, getur dregið verulega úr homocysteinegildum og því dregið úr sjúkdómsáhættu sem tengist háu homocysteine.
Í 2022 endurskoðun á 8 rannsóknum kom í ljós að viðbót með B12 , B6 og/eða fólínsýru leiddi til 31,9% meðaltalslækkunar á homocysteini hjá fólki með væga vitræna skerðingu.
Getur gagnast fólki með þunglyndi
B12 gegnir mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi og er nauðsynlegt fyrir framleiðslu taugaboðefna eins og serótóníns, γ-amínósmjörsýru (GABA) og dópamíns, sem gegna mikilvægu hlutverki í skapstjórnun. Það sem meira er, B12 heldur hómósýsteinsgildum í skefjum, sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða heilastarfsemi.
Rannsóknir sýna að lágt B12 gildi eykur hættuna á að fá þunglyndi.
Í 2021 rannsókn á eldri fullorðnum kom í ljós að með lágt eða skort magn af B12 jókst hættan á að fá þunglyndi um 51% á fjórum árum.
Að bæta við B12 getur hjálpað til við að koma í veg fyrir upphaf þunglyndis og bæta einkenni hjá fólki með þunglyndi. Í endurskoðun árið 2023 var komist að þeirri niðurstöðu að viðbót við B12 gæti verið áhrifarík til að draga úr þunglyndiseinkennum og bæta virkni þunglyndislyfja.
Styður heilaheilbrigði
Að hafa lítið magn af B12 getur haft neikvæð áhrif á heilaheilbrigði með því að auka homocysteine, sem stuðlar að taugafrumubólgu og oxunarálagi. Viðbót með B12 vítamíni getur hjálpað til við að vernda gegn oxunarálagi tengdum frumuskemmdum, sem hefur verið tengt við fjölda langvinnra sjúkdóma, svo sem vitsmunalega hnignun.
Rannsóknir benda til þess að viðbót við B12 geti hjálpað til við að viðhalda heilastarfsemi og seinka vitrænni skerðingu hjá eldri fullorðnum.
Í endurskoðun árið 2022 kom í ljós að B12 fæðubótarefni hjálpuðu til við að hægja á vitrænni hnignun hjá eldri fullorðnum, sérstaklega þegar fólk byrjaði að taka vítamínið fyrr á ævinni.
Góðar heimildir B12
B12 er náttúrulega einbeitt í dýrafóður og er bætt við sum jurtabundin matvæli, eins og korn, með matvælaaukningu.
Hér eru nokkrar af bestu fæðugjöfum B12:
- Elduð nautalifur: 23,5 mcg á eyri, eða 981% af DV
- Soðnar samlokur: 17 míkrógrömm (mcg) í hverjum 3-eyri skammti, eða 708% af daglegu gildi (DV)
- Styrkt næringarger: 15mcg á 2 matskeiðar, eða 630% af DV
- Eldinn lax: 2,6mcg á 3-eyri skammt, eða 108% af DV
- Nautakjöt: 2,5mcg á 3-eyri skammt, eða 106% af DV
- Nýmjólk grísk jógúrt: 1,04mcg á 7-eyri ílát, eða 43% af DV
- Egg: 0,5mcg á heilt soðið egg, eða 19% af DV
Jafnvel þó að B12 sé að finna í ákveðnum styrktum matvælum, eins og næringargeri, jurtamjólk og morgunkorni, getur fólk sem fylgir ströngu plöntubundnu mataræði átt erfitt með að ná daglegri B12 þörfum sínum með mataræði eingöngu.
Rannsóknir sýna að fólk sem fylgir vegan mataræði er mun líklegra til að þróa með sér B12 skort samanborið við fólk sem neytir dýraafurða. Ef þú fylgir vegan mataræði eða takmarkandi mataræði sem takmarkar flestar náttúrulegar uppsprettur B12, er mælt með því að þú bætir við B12 eða B flókið vítamín til að koma í veg fyrir skort og viðhalda heilbrigðu B12 magni.
Þessi grein kemur frá https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Pósttími: Apr-07-2023